Średnio raz w roku każdy z nas podejmuje decyzję o rozpoczęciu diety odchudzającej. Niekiedy nagła chęć odchudzania pochodzi z tego, że za jakiś czas mamy ważne wydarzenie. Na przykład może to być ślub, albo nadchodzi lato i chcemy aby nasza figura w stroju kąpielowym wyglądała zniewalająco. Czy istnieje więc idealna dieta redukcyjna? Co wspomaga odchudzanie? Jak zacząć odchudzanie? Tego wszystkiego dowiesz się właśnie z tego wpisu!
Jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie?
Tutaj mogę Cię trochę zaskoczyć, ale nie ma jednej uniwersalnej diety redukcyjnej dla każdego. Nie ma też tak, że schudniesz będąc na diecie, na której schudła Twoja koleżanka z pracy, przyjaciółka czy mama. Jadłospis odchudzający powinien być indywidualny i dobrany odpowiednio do każdego z nas. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, a to właśnie one gra tutaj największą rolę. Jadłospis powinien zawierać produkty, które lubisz i musi być dopasowany do Twojego stylu życia. Co z tego, że Twoja koleżanka schudła jedząc trzy posiłki dziennie, skoro Ty pracujesz fizycznie i potrzebujesz pięciu posiłków, bo inaczej jesteś głodny. Dlatego też każdy powinien mieć indywidualny plan odchudzania. Pamiętaj też, że musi to być mierzalny cel. Nie narzucaj sobie restrykcyjnego procesu odchudzania. Poniżej przedstawię Ci pierwsze kroki do tego jak zacząć zdrowe odchudzanie.
7 kroków jak zacząć zdrowe odchudzanie czyli skuteczne wskazówki
1. Deficyt kaloryczny
Po pierwsze i w sumie najważniejsze musisz zadbać o odpowiedni deficyt kaloryczny. Twój organizm potrzebuje energii, aby prawidłowo funkcjonować. Ta energia nazywa się podstawową przemianą materii. Jednak wiadomo, że nie leżymy cały dzień i tylko oddychamy, wykonujemy też inne, ważne czynności. Dlatego też naszą podstawową przemianę materii musimy pomnożyć przez współczynnik aktywności.
Poniżej przedstawiam Ci wzór na obliczenie swojej podstawowej przemiany materii. Ogólnie do wykorzystania są dwa wzory: wzór Harrisa-Benedicta i wzór Mifflina. Ja podam Ci ten drugi, bo jest w sumie łatwiejszy. Wzór na PPM różni się w zależności od płci.
Kobiety:
PPM= (10 x masy ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])–(5 x wiek)-161
Mężczyźni:
PPM=(10 x masa ciała [kg])+(6,25x wzrost [cm])-(5 x wiek)+5
Tak jak pisałam to co obliczyłeś przed chwilą to Twoja podstawowa przemiana materii, Ty potrzebujesz jej jeszcze więcej. Teraz podam Ci współczynniki aktywności:
- 1,1-1,2 – bardzo niska aktywność fizyczna
- 1,3-1,4 – niska aktywność fizyczna
- 1,5-1,7 – umiarkowana aktywność fizyczna
- 1,8-1,9 – wysoka aktywność fizyczna
- 2,0-2,4 – zawodowe uprawianie sportu
I właśnie tutaj najczęściej pojawiają się błędy, bo większość z nas nie umie oszacować jaką aktywność w ciągu dnia wykonuje. Pamiętaj aby wliczyć każdą aktywność w ciągu dnia, czyli wszelkie spacery, sprzątanie w mieszkaniu, treningi czy nawet zajmowanie się dziećmi. Do tego wszystkiego potrzebujesz energii. Od razu podpowiem Ci, że współczynnik 1,1-1,2 możesz wybrać tylko wtedy jeżeli Twoja praca jest pracą siedzącą, a Twoja jedyna aktywność fizyczna to przejście z samochodu do mieszkania. Więc jeżeli ruszasz się w pracy, spacerujesz na przystanek autobusowy to Twój współczynnik na pewno musi być wyższy niż 1,2.
No dobra, ale co z tym deficytem. Jeżeli pomnożysz sobie PPM przez współczynnik PAL wyjdzie Ci ilość energii, której spożycie nie spowoduje żadnych zmian w Twoim organizmie. Po prostu ani nie przytyjesz ani nie schudniesz. Więc jeżeli chcesz być w deficycie i chudnąć musisz trochę odjąć energii. Na początek proponuje Ci abyś odjął 100-200 kilokalorii. To odpowiednia ilość, aby czas odchudzania nie był zbyt krótki. Zbyt krótki czas odchudzania i szybkie zgubienie wagi może spowodować to, że efekty odchudzania utrzymają się dosyć krótko. Stopniowa redukcja masy ciała pomoże w utrzymaniu efektów. Jeżeli jednak Twoje zapotrzebowanie wyszło wyższe niż 3000 kcal, wtedy możesz odjąć ich trochę więcej, ale pamiętaj też żeby nie przesadzić. Maksymalnie najlepiej odjąć 500 kcal. Po odjęciu tych kilokalorii będzie to już Twój deficyt. Teraz musisz tylko spożywać mniej więcej tyle kilokalorii ile obliczyłeś i zapewniam Cię, że Twoja waga będzie stopniowo spadać. Pamiętaj jednak, że nie samymi kilokaloriamii człowiek żyje, ważne jest też, aby posiłki były odżywcze.
2. Zasada wszystko albo nic czyli zmień podejście!
Wszystko albo nic to jedno z nagorszych podejść do diety. Często jej zastosowanie w praktyce prowadzi do zaburzeń odżywiania i niezdrowej relacji z jedzeniem. Zazwyczaj sytuacja wygląda tak, że postanawiasz się odchudzać, a więc rezygnujesz ze wszystkich słodyczy, słonych przekąsek i od jutra tylko „czysta micha”. Staramy się trzymać dietę w 100% bez żadnych odstępstw. Kończy się to tym, że po dłuższym czasie trzymania tej czystej michy rzucisz się na te wszystkie słodycze i słone przekąski, bo po prostu będzie Ci ich brakować. Pamiętaj o tym, że chudniesz, bo stosujesz deficyt kaloryczny. Jeżeli będziesz utrzymywać ten deficyt kaloryczny to obojętnie co byś zjadł będziesz chudnąć. Wiadomo, że lepiej jest dla Twojego organizmu jeżeli spożywasz pełnowartościowe posiłki pełne warzyw, ale czasem gdy najdzie Cię ochota na batonika bądź chipsy po prostu je zjedz. Nie zapychaj się też innymi rzeczami, które myślisz, że zastąpią Ci to na co masz ochotę. Prowadzi to do tego, że zjesz więcej kilokalorii, a w konsekwencji i tak sięgniesz po tego batonika czy chipsy, bo właśnie na to miałeś ochotę. Zdrowie i odchudzanie mają iść w parze, ale prawidłowe nastawienie do procesu da Ci oprócz zdrowego ciała też komfort psychiczny.
3. Zasad 80/20, która pomoże Ci trzymać dietę.
Zasada świetnie odnosi się do tego, co przeczytałeś w poprzednim akapicie. Jest to zasada, którą polecam swoim podopiecznym podczas naszej współpracy. Zasada polega na tym, że 80% Twojej kaloryczności to produkty niskoprzetworzone i potrawy, które przygotujesz samemu, a te 20% to produkty rekreacyjne, na które masz ochotę. Więc jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal to 1600 kcal przeznaczasz na te produkty niskoprzetworzone, a 400 kcal na coś co masz ochotę. W tych 20% może zawierać się np. batonik, kawałek ciasta.. Wszystko zależy od Ciebie, czy będziesz tą zasadę używać codziennie czy może raz na tydzień. Pamiętaj żeby wszystko dostosowywać do siebie, bo dieta odchudzająca ma być jak najbardziej indywidualna. Ta zasada pomoże Ci utrzymać cały proces odchudzania. Nie będziesz musiał rezygnować i wyrzucać z diety jedzenia, które lubisz.
4. Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie
Będąc na diecie odchudzającej będziesz spożywać mniej kilokalorii niże potrzebujesz, dlatego może się zdarzyć też tak, że po prostu będziesz głodny. Jest to jak najbardziej normalne. Co więc zrobić, żeby nie czuć tego głodu i być najedzonym, nawet wtedy gdy spożywamy tych kilokalorii mniej? Polecam Ci, abyś zwrócił uwagę na ilość błonnika w swojej diecie. Błonnik wiążę wodę w organizmie, dlatego też zwiększa objętość spożytej treści pokarmowej, co w konsekwencji daje nam uczucie sytości na dłużej. Błonnik znajdziesz np. w otrębach pszennych, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie, ale też w warzywach i owocach. Oprócz wiązania wody błonnik prawidłowo wpływa też na ruchy perystaltyczne naszych jelit oraz ułatwia usuwanie niestrawionych resztek i substancji szkodliwych. Norma na spożycie błonnika zmienia się w zależności od płci i wieku. Jednak uogólnioną normą jest 20-25 gramów błonnika na dzień dla osoby dorosłej. W podobny sposób działa białko. Syci nas zdecydowanie na dłużej. Zadbaj aby białko i błonnik występowały w Twoim codziennym żywieniu w odpowiedniej ilości.
5. Włącz do swojego życia aktywność fizyczną
Od razu zaznaczam, że nie jest to punkt obowiązkowy. Możesz schudnąć bez wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, bo wszystko zależy od ilości spożytych kalorii. Jednak polecam Ci, aby podejmować aktywność fizyczną, a najlepiej taką, która sprawia Ci przyjemność. Próbuj i poznawaj nowe aktywności, bo bez tego nie trafisz na tą, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Pamiętaj, że nie musisz chodzić na siłownię i wykonywać treningów siłowych. Jest masa aktywności fizycznej innej niż siłownia. Możesz po prostu chodzić na spacery, biegać, tańczyć, grać w koszykówkę czy tenisa. Znajdź taką aktywność, którą z chęcią będziesz wykonywać i która nie będzie dla Ciebie kolejnym obowiązkiem do odhaczenia na liście zadań. A jeżeli potrzebujesz jeszcze większej motywacji do ruszenia się z kanapy, znajdź jakiegoś towarzysza, któremu trudno będzie odmówić kolejny raz z rzędu. Podniesienie aktywności fizycznej nie tylko sprawi, że cel odchudzania przyjdzie do Ciebie szybciej, ale też poprawi to Twój komfort psychiczny.
6. Metoda małych kroczków
Aby skutecznie zacząć odchudzanie musisz postawić określić swój cel. Niestety naszym błędem zazwyczaj jest stawianie sobie zbyt wysokiego celu. Pamiętaj, że musi to być mierzalny cel, czyli taki, który jesteś w stanie osiągnąć. Małe kroki w zmianie nawyków, nie tylko żywieniowych, na pewno Ci w tym pomogą. Odchudzanie warto zacząć od tego co chcemy osiągnąć i w jakim czasie uda nam się to zrobić. Musisz wziąć pod uwagę to, że prawidłowe odchudzanie to stracenie od 0,5 do 1 kg masy ciała tygodniowo. Na początku może to być trochę więcej, ale nie trwa to długo. Dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość. Nie nakładaj sobie też zbyt dużo, zawsze możesz wprowadzać zmiany stopniowo. Możesz najpierw zacząć odchudzanie od deficytu kalorycznego, następnie dodać do tego jakąś aktywność fizyczną, a potem po kolei zmieniać swoje nawyki żywieniowe. Odchudzanie może być długim procesem, ale efekty, które osiągniesz są na pewno jego wynagrodzeniem.
7. Wsparcie dietetyka
Porady dietetyczne możesz znaleźć teraz wszędzie, czy to w internecie, telewizjii czy w radiu. Tylko czy wszystkie pomogą Ci w skutecznym odchudzaniu? Gotowe diety odchudzające, które możesz czasem kupić za niewielką sumę pieniędzy też nie będą dla wszystkich dobre. Wsparcie dietetyka pomoże Ci na pewno z osiągnięciem wymarzonych efektów. Preferencje żywieniowe, smaczne posiłki, praktyczne porady to wszystko otrzymasz ode mnie we współpracy indywidualnej. Pomogę Ci określić cel i rozpocząć odchudzanie, tak, że nawet nie odczujesz tego, że jesteś na diecie! Jeżeli chcesz otrzymać wsparcie dietetyka kliknij w obrazek poniżej i poznaj moją ofertę diet indywidualnych.
Podsumowanie sprawdzonych porad
W Internecie można znaleźć wiele diet, ale nie każda będzie dla Ciebie odpowiednia. Pamiętaj, że najlepsza dieta to ta indywidualna, która będzie dopasowana do Ciebie. Dieta redukcyjna nie musi być na całe życie jeżeli podejdziesz do niej z głową. Restrykcyjne głodówki i wyrzeczenia spowodują utratę wagi, ale często po ich zakończeniu doświadczamy efektu jo-jo. Więc błądzimy tak w tym błędnym kole odchudzania, które wysysa z nas energię. Zapamiętaj też to, że to Ty masz być dla diety, a nie dieta dla Ciebie. Nie pozwól aby dieta zawładnęła Twoim życiem. To tylko niektóre z zasad zdrowego odchudzania, jest ich zdecydowanie więcej. Najważniejsze to postawić sobie mierzalny cel, który ułatwi nam odchudzanie. Jeśli planujesz schudnąć i szukasz dodatkowych wskazówek, koniecznie zajrzyj na bloga GymBeam i przeczytaj artykuł „10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz odchudzanie.” Znajdziesz tam listę najczęstszych błędów, które popełniają osoby odchudzające się oraz podstawowe zasady, które na pewno ułatwią ten proces.
